Los vegetarianos y los veganos a menudo tienen más dificultades para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo que los no vegetarianos porque el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan eficientemente como el hierro de la carne. debido a la la incapacidad del cuerpo para absorber el hierro de origen vegetal de manera efectiva , los vegetarianos tienen una mayor incidencia de tengo deficiencia de hierro y anemia por deficiencia de hierro que los carnívoros.
Hierro de origen animal versus hierro de origen vegetal
Hay dos tipos principales de hierro : hierro hemo (que se encuentra en productos animales) y hierro no hemo (que se encuentra en productos vegetales).
Fuentes de hierro hemo: Ternera, cordero, cerdo, pollo y pescado.
Fuentes de hierro no hemo: Vegetales de hoja verde oscuro, nueces, semillas, legumbres, granos integrales, cereales fortificados, frutas secas, huevos, productos lácteos.
Los vegetarianos y los veganos deben depender únicamente del hierro no hemo, que se metaboliza con menos facilidad; lo que significa que muchos vegetarianos se encuentran con deficiencia de hierro, a pesar de que en realidad pueden consumir hierro adecuado (no hemo) en sus dietas.
La ingesta total de hierro en las dietas vegetarianas puede alcanzar los niveles recomendados; sin embargo, ese hierro está menos disponible para la absorción que en las dietas que incluyen carne. Esencialmente, el hierro está ahí, pero el cuerpo no puede absorberlo de manera eficiente.
¿Deberían los vegetarianos y los veganos tomar suplementos de hierro?
Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que los vegetarianos estrictos (aquellos que excluyen todos los productos animales) necesitan comer el doble de hierro en la dieta que los carnívoros. Esto se debe a la menor absorción de hierro no hemo en los alimentos vegetales.
Por esta razón, muchos médicos recomiendan suplementos de hierro para los vegetarianos, especialmente los atletas y las mujeres (ambos tienen naturalmente un mayor riesgo de deficiencia de hierro).
Suplementos de hierro no hemo
Ya sea que sea vegetariano o vegano, si la idea de tragar un suplemento de hierro de origen animal (hemo) no le sienta bien, no se preocupe. Puede agregar un suplemento de hierro no hemo a su dieta en forma de sulfato ferroso o, si prefiere una opción más suave, carbonilo de hierro.
Solo su médico puede decirle con certeza si agregar un suplemento de hierro a su dieta es una opción segura y saludable. Si es vegetariano o vegano, o si limita estrictamente su consumo de carnes rojas, tal vez quiera hablar suplementos de hierro con su profesional de la salud.
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Institutos Nacionales de Salud: Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja de datos del suplemento dietético: Hierro. Obtenido de: http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/#h8 el 6 de marzo de 2012.
